Q 02食物繊維を多く摂取すれば糖尿病を予防できますか？

A 02穀物から摂取した食物繊維は、糖尿病の予防効果が認められています。

食物繊維は糖の吸収速度を遅くすることで血糖値の急上昇を緩和し、糖尿病の改善に役立つことが期待されています。食物繊維と糖との食べあわせによる効果が影響を与えていることが考えられ、これについて健康な人たちの習慣的な食事を調べ、どの人が糖尿病にかかりやすかったかを調べた観察研究があります。その中で、食物繊維摂取量と糖尿病の発症率との関連を、摂取源別に報告した研究をまとめたものが右の図です。

この図を見ると、穀物だけ、相対危険度が1.0よりも下側にあるので、穀物由来の食物繊維は糖尿病を予防する（リスクを下げる）効果が見られると解釈します。野菜とくだものは1.0をまたいでいるので、糖尿病を予防する（リスクを下げる）とも、糖尿病を増やす（リスクを上げる）ともいえないと解釈します。

この研究結果から読み取れることは「糖尿病の予防や食事療法に食物繊維は有効だが、効果が認められているものは穀物からとる食物繊維に限られるようだ」ということです。

Q 03食物繊維を増やすためには、野菜をたくさん食べればいいですか？

A 03野菜よりも麦ご飯など主食からとる食物繊維を増やしましょう。

「食物繊維をもっととりたい」という場合、「野菜が足りないからもっととらなくては」と考える方が多いのではないでしょうか。私たち日本人が何からどのくらい食物繊維をとってきたのか、その推移を見てみると（図）、戦後から1970年ごろにかけて全体の食物繊維の摂取量(総量)は減り、その後横ばいになり、2005年以降に再びじわじわと減っています。

その減少は、穀物由来の食物繊維が減ったためで(1970年4.1g→2010年2.9g)、野菜やくだものに由来する食物繊維の摂取量はほとんど変わっていないか、むしろわずかに増えています。また穀物由来の食物繊維は、糖尿病の予防に効果があると多くの研究で認められており、摂取量の減少傾向も配慮すると、主食からとる穀物の食物繊維を増やしたいところです。

例えば1日のうち主食1食(130g)を玄米ご飯に代えると食物繊維は1.8g、2食を胚芽米ご飯に代えると2.1g、麦ご飯に代えると2.6g摂取できます（白米ご飯2食では0.8g）。また、副菜がきんぴらごぼう(38g)なら1.9g、ゆでキャベツ(75g)なら1.5g食物繊維が摂取できます。野菜も副菜として穀物(主食)と一緒に食べるとより効果が期待できそうです。

賢い食物繊維のとり方は、主食と副菜という食事に食物繊維が入った食品をどのように組み合わせていくかにあります。意外に見過ごされがちな賢い食物繊維のとり方ですが、ご自身がおいしく長く続けられそうなとり方を考えてみましょう。

Q 04玄米が体によいというのは食物繊維が多いからですか？

A 04玄米は食物繊維も豊富ですが、他の栄養素も詰まっています。

玄米は米の一番外側にあるもみ殻だけを取り除いたものです。果皮・種皮・糊粉層を除いて胚芽を残したものが胚芽精米、胚乳だけに精製したものが白米(精白米)です。胚乳はほぼでんぷんでできているのに比べて、胚芽や果皮・種皮などには食物繊維のほか、ビタミンB1・カリウム・マグネシウム・鉄などさまざまな栄養素が含まれています（図）。

玄米やライ麦など全粒穀物の摂取量と生活習慣病の発症率や死亡率との関連を見てみると、全粒穀物を1日あたり65g（玄米ご飯およそ茶碗1杯）を食べれば心筋梗塞と脳卒中の発症が約20%、がんによる死亡が約10%、糖尿病の発症が約30%下がると報告されています。こうした生活習慣病の予防効果は、食物繊維による肥満予防と、全粒穀物に含まれるさまざまな栄養素の効果が重なって得られるもののようです。

また栄養素の効果だけでなく、全粒穀物を多く食べている人は、生活習慣病予防に好ましい果物・魚介類・野菜の摂取量も多く、過剰摂取が好ましくない砂糖・飽和脂肪酸・食塩は少なめという傾向があり、その食習慣全体のおかげで生活習慣病の予防ができているようです。

全粒穀物ほど、あらゆる生活習慣病の予防効果のある食べ物はありません。欧米の食事ガイドでは全粒穀物の摂取を強くすすめていますが、日本では、その効果があまり伝えられていません。もっと玄米をはじめとする全粒穀物の力を知ってほしいと思います。

Q 05「早食いは太る」というのは本当ですか？

A 05食べる速度が速いほど、肥満度が高いことが科学的に確かめられています。

｢よくかんでゆっくり食べましょう｣と昔から言われていますが、早食いと肥満度との関連が科学的に信頼できる研究によって示されたのは最近10年程度のことです。図1は食べる速さと体重との関連を示したものです。この図から、食べる速度が速いほど平均の肥満度が高いことが分かります。｢かなり遅い｣群に比べて｢かなり早い｣群のほうが平均値として、大学生女子・中年女性で6kg、中年男性では9kgも重くなっています。

早食いが太るメカニズムとして考えられるのは、早食いだと満腹中枢が働き出す前に必要以上に食べすぎてしまうのかもしれないということと、もうひとつは早食いの人はよくかまなくても飲み下せるもの、食物繊維が少ないものなど、速く食べてしまいやすいものを選んで食す傾向があるのではないかということです。大学生女子を対象とした食べる速さと食物繊維の摂取量との関連を調査した研究(図2)でも、食べる速度が速い人ほど食物繊維摂取量が少ないことが確認され、食物繊維の摂取量が少ないと肥満になりやすいことは数多くの研究で明らかにされています。

大人だけでなく子どもたちの肥満も大きな問題です。沖縄県の小中学生を対象に行った研究から、食べる速さと肥満が強く関連していることが最近報告されています。小学校の給食時間の中で食べるために充てられる時間は約15分から20分と聞きました。早食いを介して肥満の危機にさらされているのは、むしろ子どもたちかもしれません。

Q 06糖尿病が心配なので果物は控えたほうがよいですか？

A 06カリウムや食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれる果物は、もう少し食べるほうがよさそうです。

果物に入っている糖には｢果糖｣という専用の名前が付けられているために、｢果物→果糖→血糖→糖尿病｣とつながります。でも｢糖｣と糖尿病の関係はそれほど単純なものではなく、血糖の｢糖｣はブドウ糖です。果糖も体内でブドウ糖になって血糖値を上げますが、その力はブドウ糖そのものよりもやや弱いようですので、糖尿病の予防やコントロールに果糖は好ましいと考えられます。一方、果糖はブドウ糖よりも体重増加に直結しやすいとする考え方があり、肥満は糖尿病に大敵ですから、血糖が上がりにくいからといって安心はできません。それにそもそも｢果物＝果糖｣ではありません。果物にはカリウムや食物繊維など果糖以外にもさまざまな栄養素があり、果糖の性質だけでは果物の健康影響は判断できません。

さて、糖尿病の予防について健康な人の果物摂取量を調べて、その後の糖尿病の発症を観察した研究報告があります(図)。1日あたり250gまではリスクが下がり、その後上昇に転じています。そして400g以上になると、果物をほとんど食べない場合よりも糖尿病の発症率が高くなっています。現在、成人の平均果物摂取量は1日あたり112gですから、糖尿病を予防するためには果物をもっと食べるほうがよさそうです。それなら果物ジュースで簡単にとりたいと考えるのが人の常ですが、果物ジュースは糖尿病の予防に働いていないという研究結果が出ています。その理由として、栄養素や機能性物質が減ってしまうことと、それ以上に果物の｢食べ方｣の違いです。｢早食い｣は約2倍糖尿病にかかりやすいとした報告があり、ジュースではさらに速くなりますので、やはり果物は｢食べる｣もののようです。